הרגעת החרדה –
במצב של חרדה פעילה כדאי לזכור מספר דברים
- החרדה היא כמו גל, יש עליה ולאחר הגעה לשיא יש ירידה. זהו לא מצב שנמשך ללא הפסקה וחשוב לזכור זאת!
- אתם לא משתגעים! אחוז גבוה מהאוכלוסייה יסבול במהלך חייו ממצב של חרדה, עזבו עכשיו ביקורת או שיפוטיות והתרכזו בלדאוג לעצמכם
ישנן מספר טכניקות שיכולות לקצר את משך החרדה, חשוב לתרגל אותן 'על יבש' במצב רגוע לפני שמנסים תוך כדי התקף חרדה. כדי למנוע את התקפי החרדה כדאי להגיע לטיפול בקליניקה. לפניכם טכניקות ל'עזרה ראשונה':
- טכניקות של נשימה:
- נשימת 'בלון': נשמו ומלאו תוך כדי כך את הבטן כמו שממלאים בלון באוויר, עיצרו ואז לנשוף באיטיות ,האוויר יוצא כמו שאוויר יוצא מבלון עם פתח צר.
- נשימה עם ספירה: קחו נשימה וסיפרו תוך כדי עם היד עד ארבע, עצרו את הנשימה כשהאוויר בפנים ל7 שניות והוציאו את האוויר באיטיות בספירה עד שמונה. אם זה איטי מידי סיפרו 4 גם בעצירה והנשיפה.
- שימו לב לאזור בגוף שמגיב הכי בעוצמה לחרדה (הלב? הכתפיים? חלק מסוים בפנים?) קחו שלוש נשימות ונשיפות תוך העברת תשומת הלב לאזור הזה. לאחר מכן, בדקו איזה אזור בגוף לא מגיב לחרדה ( אוזניים? אצבעות? עניים?) העבירו את תשומת הלב לאזור הרגוע ונשמו ונשפו. חיזרו לאזור החרדתי וחוזר חלילה כאשר בכל פעם בדקו אם אפשר להישאר מעט יותר בתשומת לב לאזור הרגוע עד לרגיעה כללית.
- טכניקות של הרפיית שרירים:
-הרפיית ג'קובסון: בהרפיה הזו אנחנו מכווצים את השרירים בשביל שנוכל להרפות אותם. מכווצים חזק את שרירי הרגליים ומשחררים באיטיות, מכווצים שרירי ידיים ומשחררים וכך הלאה שרירי בטן, כתפיים, צוואר, עניים (עוצמים חזק ומרפים באיטיות), לסתות, מצח (מעלים את הגבות לפרצוף מופתע ומשחררים)
– דמיון של 'מקום בטוח': עצמו עניים ובחרו מקום דמיוני או אמיתי שבו הייתם רוצים להירגע. דמיינו את המקום באופן המוחשי ביותר- פרטים חזותיים, מידת האור, קולות, ריחות, אוויר. לאחר מכן דמיינו את עצמכם נחים שם ומאפשרים לעצמכם להרפות מכך המתחים. ככל שהדמיון יהיה מוחשי, הגוף שלכם ירפה והמוח יקבל שדר שיאפשר לגל החרדה לרדת.
ג. טכניקות של התקרקעות:
– העבירו את תשומת הלב למגע של כפות הרגליים עם הקרקע והרגישו את היציבות של הגוף
– חפשו בחדר שלושה חפצים בצבע ירוק ולאחר מכן שלושה בצבע צהוב. המטרה היא להחזיר את תשומת הלב לחדר, לכאן ועכשיו ולא למחשבות
-בילעו רוק , אפשר מספר פעמים. זו פעולה פשוטה שמשדרת למוח שהכל בסדר
-חפשו מגע נעים- חיית מחמד שאפשר ללטף תעזור להתקרקע ולהרגיע חרדה. התכרבלות בשמיכה נעימה, מגע של בצק אם אפיה מתאימה לכם או תחושה של אדמה אם יש לכם עציץ שאפשר לטפל בו
ד. הסחת דעת /טיפול עצמי: